¿Sabes cuánta proteína realmente necesitas?

Ya sabemos que la proteína es importante en una dieta bien balanceada, pero ¿cuánta proteína debemos consumir diariamente?

Esto es lo que necesitas saber acerca de este importante macronutriente. En primer lugar, debemos aclarar que la cantidad de proteína que se necesita por día variará para cada persona, ya que cada persona tiene un cierto estilo de vida o hábitos alimenticios. Otros factores que deben tenerse en cuenta son la edad, el nivel de actividad y los objetivos físicos. Una ingesta suficiente de proteínas es vital para nuestra salud en general, ya que las proteínas desempeñan varias funciones importantes en el cuerpo, unas de ellas son:

– Crecimiento y reparación de todas las células.

– Crecimiento de nuevos músculos esqueléticos y salud ósea.

– Respuesta inmune óptima.

 De acuerdo con la ingesta dietética de referencia, todos los adultos deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo (0,37 gramos por libra) de peso corporal. Es importante saber que este es el requisito mínimo de proteínas para respaldar las necesidades y funciones fisiológicas básicas del cuerpo, una cantidad más elevada puede ser óptima para los atletas físicamente activos. El aumento de la ingesta de proteínas debería ser necesario en caso de que tengas algunas de estas necesidades muy específicas.

 

 

Estilo de vida activo

Los atletas pueden realmente beneficiarse de un mayor consumo de proteínas. Además de ayudar con el desarrollo muscular, las personas activas pueden disfrutar de otros beneficios como la pérdida de grasa y el aumento de la masa corporal magra. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, hay pruebas sólidas de que niveles más altos de proteína (> 3 gramos por peso corporal) pueden promover la pérdida de peso. Esto es muy recomendable para personas que realizan entrenamientos de alta intensidad. La proteína también puede ayudarte a recuperarte después de una rutina de ejercicios, por lo que puede incluirse como un alimento o suplemento de recuperación posterior a rutinas de ejercicio.

Si bien el requerimiento exacto de proteínas será diferente según el deporte y la intensidad del entrenamiento, muchos atletas obtienen excelentes resultados con una mayor ingesta de proteínas.

 

Control de peso

Si te estás esforzando en perder peso, considera aumentar tu ingesta de proteínas. La proteína es un macronutriente muy saciante, ya que demora más en digerirse que los carbohidratos, también empuja a nuestro cuerpo a secretar el péptido de la hormona intestinal conocido como YY, lo cual reduce el hambre. Como resultado, una mayor ingesta puede disminuir los antojos de alimentos y ayudarnos a controlar nuestro peso. Un dato interesante sobre las proteínas es que tienen un efecto térmico, lo cual significa que aumenta el metabolismo y facilita la pérdida de peso. Incluso si pierdes algunos kilos, tu músculo magro seguirá presente porque la proteína puede ayudarte a retenerlo. Las personas cuyo objetivo es perder peso han descubierto que consumir proteínas a aproximadamente el 30% de sus calorías diarias, hace que coman menos a lo largo del día.

 

Edad avanzada

A medida que envejecemos, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye. Esto significa que las personas mayores no absorben la misma cantidad de proteínas que los adultos más jóvenes. Comer más proteínas a medida que envejecemos puede ayudarnos a mantener masa muscular y prevenir la osteoporosis. Dado que la proteína crea una estructura más fuerte en el cuerpo, las personas mayores pueden beneficiarse de una reconstrucción y retención de masa muscular.

 

El requerimiento óptimo de proteínas para estas personas es aproximadamente del 15% al 25% de sus calorías diarias. Esto en un día podría verse como 20-30 gramos por comida y alrededor de 12-15 gramos por refrigerio.

 

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